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Ejercicios para ganar masa muscular de forma natural

Lo más importante para ganar musculatura rápidamente es la constancia. El trabajo y la dieta llevada día a día van a ser el factor fundamental para que nuestros músculos crezcan. Ahora bien a continuación te doy las pautas que deberás seguir para llegar a conseguir tu objetivo.

1. Comienza una rutina de hipertrofia

Existen distintos tipos de entrenamiento en los gimnasios: en primer lugar, de resistencia (gran cantidad de repeticiones, normalmente más de 12  con poco peso); en segundo lugar, la hipertrofia (conlleva realizar las suficientes repeticiones para crear adaptaciones en el músculo, entre 6 y 12 repeticiones); y por último lugar, el entrenamiento de fuerza (poca cantidad de repeticiones, entre 3 y 5, pero mucho peso).

En caso de querer que nuestros músculos aumenten de tamaño utilizaremos la rutina de hipertrofia que genera nuevas miofibrillas y ensancha las existentes. El resultado es un músculo más grande y más fuerte.

Entrenamiento Carga Repeticiones
Fuerza Pesada 3-5
Hipertrofia Media 6-12
Resistencia Liviana +15

2. Haz ejercicios compuestos

Los ejercicios que trabajan un músculo pero implican en el movimiento a varias articulaciones se les denominan ejercicios compuestos. Los más conocidos son el peso muerto, la sentadillaprensa, remo y las dominadas.

Este tipo de ejercicios deberíamos de incluirlos siempre en nuestra rutina para completar a los ejercicios donde aislamos la musculatura.

3. Duerme más y mejor

Dormir las suficientes horas y que estas sean de calidad va a ser uno de los factores de mayor importancia para el desarrollo de nuestros músculos ya que cuando dormimos nuestro cuerpo entra en estado anabólico, es decir, todos los recursos que tiene nuestro organismo se destinan a reconstruir y regenerar, todos los daños causados durante el día, no solo eso sino que liberamos hormonas durante la noche que favorecen el crecimiento y la reconstrucción muscular.

ganar masa muscular

4. Modifica tu rutina

Tus músculos se acostumbran al estrés al que los sometes, por lo tanto, es bueno ir variando la rutina de trabajo con nuevos ejercicios o cambiando el orden o los días en los que se realizan.

La única forma de saber si tu rutina cambia, es manteniendo un registro de entrenamiento donde anotas la cantidad de peso que usaste, series y repeticiones, etc…

5. Comer más cantidad y con mayor calidad

Una dieta para ganar masa muscular es una dieta rica en calorías que nos permite aumentar de peso de una forma saludable. El hecho de consumir una gran cantidad de calorías, permitirá generar un tejido muscular, PERO estas calorías deberán ser de calidad ya que alimentos muy altos en calorías como son el azúcar o los alimentos procesados con harinas refinadas no aportan nada bueno a nuestro organismo.

Es bueno repartir las calorías en varias ingestas para no tener sensación de hambre en ningún momento del día, y caer en la tentación de alimentos malsanos o azucarados. Normalmente se recomiendan 5 o 6 comidas al día.

La dieta debe tener alimentos ricos en proteínas tales como carnes, pescados, pollo, huevos intentando que la preparación no añada grasas saturadas o azucares al alimento.

Otro punto importante es incluir grasas buenas en la dieta, que se pueden encontrar en alimentos como maní, almendras, nueces, merey, atún, sardinas, salmón, chía, linaza, aguacate, coco.

No nos olvidemos de que para que nuestro cuerpo tenga la energía para poder realizar ejercicios físicos necesitamos hidratos de carbono, así que no los elimines de tu dieta, en lugar de eso modifica los hidratos de carbono ultra procesados por harinas de masa madre, integrales, de centeno, etc… Con esto puede tener unos macarrones de harina integral buenísimos.

6. Descanso entre tus entrenamientos

El cuerpo necesita tiempo para desarrollar la musculatura, si no dejamos que nuestro cuerpo descanse al menos una vez a la semana podríamos llegar a un estado de sobreentranamiento.

7. Elimina de tu dieta el azúcar y los ultraprocesados

No es comida, son productos que las grandes empresas quieren que consumamos y debemos evitar todo lo posible. Normalmente llevan cantidades ingentes de azúcar, grasas, sal, harinas refinadas…

comida ultraprocesada

La dieta es el 80% del proceso de obtención de la masa muscular; el otro 20% restante, lo forma el entreno diario. Adrián Marqués

¿Te gustaría tener una dieta y una rutina de entrenamiento personalizados por un deportista de élite? Contacta conmigo.

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Adrián Marqués Bejarano

Enamorado del deporte y de la nutrición. Buscando siempre un nuevo reto que superar. El límite solo está en tu cabeza.

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