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¿Qué es y en qué consiste la carga de hidratos?

También conocida como “sobrecarga de hidratos” es una técnica precompetitiva que se basa en aumentar la cantidad de hidratos de carbono en nuestra dieta diaria para ayudar a la musculatura a resistir durante más tiempo esfuerzos prolongados.

Otro de los nombres de esta estrategia nutricional es la dieta escandinava, ya que los primeros en llevar a cabo estudios sobre la sobrecarga de hidratos fueron un grupo de científicos escandinavos en los años 60.  Este grupo de científicos que realizaron biopsias musculares para estudiar los niveles de glucógeno en respuesta al ejercicio y la alimentación demostraron que las altas ingestas de hidratos de carbono mejoran la capacidad del músculo para llevar a cabo ejercicios prolongados de intensidad submáxima.

carga de hidratos
Sweating Young Man Doing Push-Ups

Los primeros estudios realizados daban un modelo de fases a seguir para llevar a cabo esta sobrecarga repartidos en 7 días, este formato de carga de hidratos fue estudiado por Astrand y se realizaría de la siguiente manera:

Los tres primeros días la dieta sería baja en carbohidratos, menos del 10 %. En estos días nuestra dieta se basaría en proteínas y grasas, acompañadas de entrenamientos intensivos con el fin de vaciar nuestros depósitos de glucógeno.

Los tres días siguientes pasaríamos a una dieta rica en carbohidratos, en torno al 80-90 %, acompañado de entrenamientos más suaves con lo que conseguimos volver a rellenar nuestros depósitos de glucógeno mejorando las que teníamos anteriormente.

Con este método nuestro cuerpo durante los entrenamientos intensivos, puede sufrir, ya que no dispone de suficiente energía para tal esfuerzo. Puede acompañarse también de fatiga, mareos, aparición de lesiones, etc…

Más tarde Sherman propondría otro método de carga de hidratos menos drástico que consiste en los tres primeros días de la última semana antes de la competición realizar una dieta normal con un porcentaje en torno al 50% de carbohidratos, seguido de otros tres días aumentando progresivamente la ingesta de estos y bajando la intensidad de los entrenamientos.

Hay otra vertiente de estudio realizada sobre ciclistas en la cual  Fairchild propone una técnica de sobrecompensación realizada en tan sólo 24 horas previas a la competición.

Desde mi experiencia como entrenador y como corredor (tanto a pie como en bicicleta), la carga de hidratos va a depender sobre todo de las exigencias de la prueba a realizar. No es lo mismo tener que correr una carrera de 10 km donde con unos depósitos normales de glucógeno que no da una dieta equilibrada sería suficiente, que una marcha cicloturista de fondo de 200 km en la cual vamos a estar en torno a 7 u 8 horas realizando un esfuerzo mantenido.

esfuerzo mantenido

Cabe destacar que no todas las personas tienen la misma manera de asimilar esa carga de hidratos, ni su cuerpo tiene la capacidad de utilizar una clase de nutrientes u otros.

Por eso una carga de hidratos puede tener efectos adversos en el rendimiento del deportista tanto por una insuficiente carga como una carga excesiva. Veamos los problemas que puede ocasionar:

Carga Insuficiente:Falta de energía, sensación de cansancio, y sensación de vacío.

Carga excesiva:Malestar general, arcadas o vómitos y sensación de pesadez.

Por estos efectos tenemos que ver la carga de hidratos como una estrategia a tener en cuenta para mejorar nuestro rendimiento físico pero sin olvidarnos de que puede también ser perjudicial.

Debido a estos efectos bajo mi punto de vista no es necesario cambiar nuestra alimentación previa a una carrera (siempre y cuando esa alimentación sea adecuada), simplemente intentaría ingerir un poco más de carbohidratos. Por ejemplo, si en mi comida, normalmente ingiero 200 gr de arroz integral, sería suficiente con aumentar esa cantidad hasta los 250 gr, y seguiremos la misma estrategia durante la cena y demás comidas diarias. También recalcar que dependiendo de la prueba que vayamos a realizar sería conveniente aumentar esta carga de hidratos durante más o menos días.

A continuación veremos un ejemplo de alimentación el día antes a una prueba de 290 km en bicicleta de carretera y 3500 m de desnivel positivo acumulado, para un deportista de 72 kg de peso, 1.76 cm de estatura y con experiencia en este tipo de pruebas.

Contamos con que en esta semana previa a la carrera su única actividad será la de entrenar que la llevara a cabo a lo largo de la mañana.

Desayuno:

  • 100 gr de copos de avena
  • 150 ml de leche de almendra o leche desnatada con Canela en polvo
  • Un Plátano
  • 2 tostada de pan integrar con miel casera
  • Una cucharada sopera de miel casera

Media Mañana: (Después de realizar  una salida regenerativa de 1 hora)

  • Un bocadillo de pan integral con pechuga de pavo y queso fresco.
  • Una pieza de fruta
  • Café o te

Comida:

  • Pasta (Unos 150 gr) con pollo guisado (Unos 100 gr) y verduras salteadas (Unos 70 gr).
  • Ensalada de tomate (para acompañar)
  • Batido de yogur desgrasado y sin azucares y dos piezas de frutas con un puñado de frutos secos
  • Café o te

Media Tarde:

  • 2 piezas de fruta
  • Una barrita de avena y frutos secos
  • Infusión

Cena:

  • Pescado a la plancha (Unos 150 gr) con arroz (Unos 100 gr)
  • Batido de yogur desgrasado y sin azucares y dos piezas de frutas con un puñado de frutos secos
  • Infusión

El desayuno del día de la prueba puede ser el mismo del día previo, ya que así partiremos con una buena carga antes de empezar la carrera, siempre como mínimo 2 horas antes del comienzo de esta.

Es muy importante no comer errores alimenticios antes del comienzo de nuestra gran prueba, tales como:

  • Tomar un Gel deportivo
  • Tomar bebidas deportivas
  • Tomar gominolas deportivas

El por qué no se deben ingerir este tipo de alimentos antes de comenzar nuestra prueba es bien sencillo: elevarían demasiado nuestro índice glucémico, cosa que haría que a los pocos minutos nos diera un bajón de energía ya que nuestro cuerpo no asimilaría bien esa gran cantidad de glucosa.

También es posible que nos produzcan molestias gastrointestinales como vómitos, diarrea, o simplemente dolor de estómago.

Espero que os haya servido el artículo, tanto a los curiosos como a los deportistas amateurs y profesionales que buscan las mejores técnicas para aumentar sus marcas día a día.

 

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Adrián Marqués Bejarano

Enamorado del deporte y de la nutrición. Buscando siempre un nuevo reto que superar. El límite solo está en tu cabeza.

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